Tréninková moderna Vojtěcha Hačeckého pro časopis 53x11 (2. část)

Periodizace versus kolo pro radost

 

S novým mentorem naší tréninkové rubriky Vojtěchem Hačeckým z Centra sportovní medicíny se tentokrát podíváme na to, jak ideálně rozvrhnout tréninkový proces podle trénovanosti, výkonnosti, časových možností a hlavně podle motivátorů, které daného jedince ženou dál. A zjistíme taky, kdy je periodizace už nadbytečná.

 Vezměme si pro příklad typického hobíka, který je zaměstnaný – a takových bude asi většina, protože rentiérů je mezi námi opravdu malinko. V tu chvíli se periodizace, neboli rozvržení tréninků, musí napasovat jak na pracovní, tak i na sociální režim. To si pak člověk musí položit otázku, jestli je ochoten vstát a odtrénovat před prací. Že ne? Dobře, pak zbývá odpoledne, potažmo večer, až všichni doma usnou. Nebo víkend.

Do tréninku je potřeba zahrnout všechny jeho složky, ale primárně tu aerobní, takže v daném mikrocyklu je nutné najít minimálně dvě tréninkové jednotky, kdy budeme mít možnost věnovat se základní vytrvalosti, práci v nejnižší intenzitě. Ale na to je potřeba... čas! Tam nevede žádná zkratka. A zase jsou tu jasné limity, třeba jestli musíte být v sobotu do oběda doma. Já za tu dobu stíhal objet i šest hodin. Je to celé jen o motivaci.

Podle ní si ostatně musíme rozvrhnout svůj tréninkový rok. Jestli nám jde o to, že v květnu nevypadneme kamarádům z háku, nebo že směřujeme k nějakému oblíbenému závodu. Že chceme zhubnout, nebo se jen na kole cítit líp. Bez stanovení vrcholu se těžko hledá motivace. Pokud tedy naší motivací není to, že chceme denně jezdit na kole. Pak se nemusíme bavit o periodizaci, v tu chvíli ji nepotřebujeme.

Ale pokud cíl máme, jsme na trénink namotivovaní a víme, proč zrovna jedeme pomalu nebo rychle. A ne že zrovna přišel kopec, tak do něj vypálíme naplno. V takové chvíli se znovu přestáváme bavit o trénování, ale jde víc o cvičení. Jako bych šel do posilovny jen tak. Ano, jakýkoliv pohyb je samozřejmě super, ale pokud se chci bavit o tréninku, pak musím chápat, co a proč dělám, a co jaký bude mít důsledek.

U toho si taky musíme uvědomit, že čím méně jsme na kole trénovaní, tím větší by mělo být vyvážení mezi všeobecnou a speciální přípravou. Až budeme mít něco odježděno, a to se bavíme o řádech roků, pak se můžeme soustředit jen na cyklistiku. Ne že se ve čtyřiceti zblázníme a pojedeme hodinu doraz do práce, to jen způsobíme tělu další stres podobný tomu, který prožíváme už v práci.

U vrcholových sportovců se mluví o čtyřleté periodizaci, která kopíruje olympijský cyklus (trénink je totiž dlouhodobá záležitost, strukturální změny trvají dlouho a dva roky jsou k tomu málo), nebo se může jít proti olympijské periodě a aspoň získáte nějakou medaili po olympiádě. I to je varianta, což byl tak trošku můj případ. Nevyšlo mi to o rok.

Pokud se budeme bavit o dlouhých makrocyklech hobby závodníka, pak si můžeme nastavit roční tréninkový makrocyklus, který se ale nemusí brát jako celých 365 dnů, ale jako sezona o deseti měsících. To je případ hobíka, co bude v létě jezdit na silničním kole, po pauze přes zimu v cyklokrosech masters nebo třeba na běžkách a další rok zase na silnici.

Makrocykly dělíme na mezocykly, kdy se trénuje zpravidla v režimu 3 týdny intenzivní, jeden volnější, a ještě dál na mikrocykly. Běžný mikrocyklus v cyklistice se uvádí v poměru 3+1: tři dny zatížení na jeden den volna. Ono ale není špatné se na věc podívat opačně, že je to vlastně 1+3. Že celý trénink začíná dnem odpočinku, bez kterého neprobíhá správná adaptace. Nezlepšujeme se tréninkem, to se děje až při odpočinku po tréninku, kdy musíme nechat naběhnout adaptaci. A pokud se to nestane a začínáme trénovat ve velké únavě, dochází k detréninku a přetížení. Takto si jen škodíme, cyklíme se, jdeme do spirály. A abychom se z toho dostali, musel by být odpočinek tak dlouhý, že už to zase nevydrží hlava, a znova do toho naskočíme.

Stejně se to má i s makrocyklem. Roční cyklus taky začíná volnem, kdy běžná praxe po sezoně je úplně se nehýbat. Ale ne příliš dlouho, ne víc než deset dnů, protože pak je propad zbytečně velký. I třeba nízký objem a intenzita pohybu jsou pozitivní. Je to taky doba, kdy se nejlépe trénuje svalová koordinace, technika šlapání. Když jsme na podzim odpočatí a čerství, je to ideální období naučit se nebo aspoň zlepšit se na válcích, na festce, na nízkých wattech a otáčkách.

Hned potom je třeba nastavit si cíle dalšího roku, na nichž pak stojí i celá periodizace. Netrénujeme totiž podle měsíců stylem „leden a únor jsou fází najíždění a velkých objemů, v březnu zrychluju a tak dále“, ale podle cílů. První chybou je říct si, že nějaké období, třeba to objemové, končí. Vše, čemu se v tréninku věnujeme, se věnujeme celý rok. Jenom v různých poměrech. Ke všem typům tréninku se musíme vracet i v sezoně, nelze je zcela vypustit.

Přestože se většinou trénink vztahuje k měsícům, určujícím prvkem je právě onen cíl. Nebo cíle. I hobík je schopen zvládnout jich v jednom roce víc, záleží jen na rozestupu mezi nimi. Pokud budou následovat týden po sobě, bude výkonnost pravděpodobně pořád stejná, pokud to budou dva měsíce, není problém udělat odpočinkový cyklus, dva týdny zabušit a nastoupit znovu odpočinkový mikrocyklus. A tak být vyladěný i na druhý vybraný vrchol.

Od stanovení cíle se vydáme opačnou cestou, odečítáme, až se dostaneme k začátku přípravného období. Je naším cílem oblíbený závod v srpnu? Pak musíme počítat s tím, že zhruba dvacet dnů budeme rezervovat odpočinku a samotnému ladění na závod – tomu, co nám schází (profíci ale vůbec neladí, nemají kdy a k výkonnosti dojdou skrze závody). Do této doby musí taky skončit nejvyšší zátěž, díky které jsme si výkonnost zvedli na nejvyšší možnou úroveň. To znamená, že v červenci do toho budeme tlačit nejvíc, v červnu spíš ne, ten bude podle zásad mezocyklů odpočinkovým měsícem, ale od března do dubna budeme postupně přidávat. Tam musíme vidět zlepšení, zatížení musí být progresivní. A pak povolit, aby nastoupila adaptace.

V jednom mezocyklu proto musíme odstranit intenzitu, stáhnout objem tréninku a nechat tělo oddechnout. Odpočívat potřebujeme adekvátně k zatížení. Pokud jsem začínající hobík nebo člověk s nedostatkem času, pak zkrátím mezocyklus i mikrocykly. Pokud mám vyšší výkonnost, jeden den volna může nahradit lehčí vytrvalostní trénink, ale pokud jsem na tom hůř, tělo potřebuje odpočívat víc, aby se dostalo na vyšší výkonnost.

Může to znít nelogicky „pracuju míň, dostanu se na lepší úroveň“, ale opravdu bez prostoru pro adaptaci trénink nikam nepovede. Protože méně trénovaný se během dvou týdnů zničí víc než ten trénovaný za tři. A tak je to i s roční zátěží. Když výkonnost neroste nebo se začne hroutit, znamená to, že podnět byl nedostatečný, nebo jsme to přehnali. A zase je zapotřebí zvolnit. Tělo v tréninku musíme dostatečně stimulovat, ale nepřetěžovat.

Stejně jako trénink je i periodizace velmi individuální. Někomu stačí v přípravě na vrchol pět měsíců, někomu dva. Každý si musí sám rozumně zhodnotit svoji výkonnost, jestli je schopen pět dnů v kuse bušit, což záleží hlavně na tréninkové historii (nemůžu trénovat jako můj vzor, jako kamarád, co jezdí na kole už pět let) a kam směřuju.

Při úvahách o periodizaci si musíme uvědomit, co všechno jsme ochotni pro zlepšení výkonnosti udělat. Jestli třeba dva ze tří společných tréninků vynecháme, protože se jede moc rychle (někoho ale baví závodit celý týden, a to se pak těžko dělá periodizace). Nebo jestli motivací jít na kolo není naopak právě to, že se potkáme s kamarády. Pak už ale nejde o tréninkový proces a periodizace pozbývá svého významu, pak je to ježdění pro radost. Profík dostává peníze, toho to na kole může nebavit, ale pro hobíka je radost jedinou odměnou, o tu nesmí přijít.

A ono jezdit na kole pro radost je z mého pohledu vlastně to nejkrásnější!

Vojtěch Hačecký, Centrum sportovní medicíny

Vojtech Hacecky