Říká se jí disciplína pravdy. Ukáže totiž sílu jedince, který se pro jednou nemůže schovat v háku a třeba tak i soupeře přechytračit. Jde totiž o časovku jednotlivců, kdy jsou ve hře závodník, jeho kolo a proti nim čas. A ten bude i nutnou investicí z naší strany, pokud budeme chtít se svými časovkářskými dovednostmi pohnout.
V časovce neplatí jen a pouze watty, do časovky totiž dramaticky vstupuje faktor aerodynamického odporu. Ten je potřeba zvážit a pracovat s ním, ačkoliv reálně ho nelze trénovat. Můžete maximálně změnit pozici a v ní se postupně zapracovávat. Anebo si za určitý obnos rychlost koupit – kolo, kombinézu, přilbu, řetěz, vodítko přehazovačky, ložiska, disk, loukoť a i jako hobík si můžete objednat měření v aerodynamickém tunelu, záleží jen na finanční situaci, můžete si udělat aero testing na velodromu a existují i zařízení, která měří odpor vzduchu v reálném prostředí za reálných podmínek, což není úplně drahé a pro hobíka, který by se chtěl zaměřovat právě na časovky, to dává smysl, protože zařízení v průběhu tréninkové jízdy hlídá, jestli se na sedle neposouvá pryč z ideální pozice, co se stane, když udělá hlavou to nebo ono. Je to skvělá zpětná vazba k aerodynamickému odporu.
Ten se stal tématem před nějakými patnácti lety. Jen si vzpomeňte, jak měl Jan Ullrich na olympiádě v Sydney nástavce skloněné skoro až k přednímu kolu a všechen vzduch tak nabíral na hrudník, ale i tak ho přetlačil a jel padesátkou. Tyto časy jsou už pryč, dnes kdekdo řeší každý jeden watt. Vždyť i loňský mistr Slovenska v časovce Ronald Kuba je amatér, ale má čas a prostředky a zaměřuje se na tuto oblast, umí odladit ekonomiku svého pohybu, přitom jeho wattové výstupy jsou relativně nízké.
Univerzální rada, která platí od profíka po hobíka: čím protaženější bude zadní strana stehen, hamstringy, tím níž se torzo těla dostane a tím nižší bude aerodynamický odpor. Můžete sice kupovat kola, jaká chcete, ale největší odpor představuje lidské tělo. Kolo v celkovém balíku dělá maximálně 10 procent. Takže na prvním místě se adaptovat na agresivní pozici a v ní pak už ladit ideální posed.
Záměrně jsem trénink časovky začal u posedu a materiálu, protože i profík, když změní tým, jako jednu z prvních věcí na prvním kempu udělá to, že mu je nastaven posed na novém kole. Co pamatuju, tak asi nejdéle nastavení aerodynamického posedu trvalo Bernalovi, když přišel do Sky – s ním si ve Valencii na velodromu hráli snad 11 hodin. Byla za tím kombinace nároků fittera i jezdce, ale dopracovali se k výsledku, který nakonec vedl i k vítězství na Tour de France. Než pak paradoxně zase na časovkářském kole narazil doma v Kolumbii do autobusu...
Pokud se budete chtít soustředit na časovky a už máte posed nastavený, tak bude potřeba začít v něm trávit čas. Jestliže už jsme si mnohokrát říkali, že hodiny tréninku ovlivňují ekonomiku pohybu, že každá další otočka pedálem je lepší než ta předchozí, tak v časovce to platí dvojnásob. Nemůžete si myslet, že celý trénink odtrénujete na silničním kole, pak si vezmete kozu a budete zázračně rychlí. Ono to nejspíš špatné nebude, pokud bude mít trénink hlavu a patu, ale určitě nebude potenciál využitý na maximum, protože zvyknout si na posed, umět na sedle sedět, umět hlavu schovat mezi ramena, zavřít hrudník vůči náporu vzduchu, to jsou desítky a stovky hodin, co v tom mají profíci naježděno. A to stejné, logicky v menším měřítku musí podstoupit i hobík.
Fyziologie při časovce dostává zabrat. Tím, jak budete ohnutí, bude břicho skřípnuté a nebude možné na maximum využít ventilaci. Pokud začnete dýchat do středního, horního typu dýchání, tím pádem můžete zvedat nitrohrudní tlak. Čím vyšší je tlak v hrudním koši, tím víc se utlačuje srdce a snižuje srdeční výdej. O to důležitější je naučit se udržet i v časovkářském posedu fyziologickou dechovou vlnu. Současně se mění ekonomika pohybu, protože svaly fungují jinak – jak sedíte trošku výš a výrazně vpředu, svaly se zapojují v jiné fázi otáčky a i na to si tělo musí zvykat. A zase je to jen o hodinách.
Časovkářská pozice tedy rozhodně není práce na týden, je to obrovská dovednost, kterou ne každý ovládá. Ale upadnout je rozhodně větší ztráta než mít o pět centimetrů výš hlavu a vidět na cestu, takže všechno s rozumem. Nicméně chce to hodiny a hodiny, takže i volné tréninky, kdy se jedete vytrvalostně projet, vezměte si kozu, nasaďte tréninková kola a zvykejte si v posedu, aby se svaly zadaptovaly, aby vás nic netrápilo. Zvlášť s tím, jak bude časovka delší. Na chvíli se hecnete, ale jet hodinu v posedu? Ne nadarmo ti, co jeli hodinovku, na prvním místě mluvili o tom, že nejtěžší na ní je zůstat sedět v jedné pozici celých 60 minut. Merckx přeci řekl, že to byla „nejdelší hodina jeho života“.
Doporučoval bych tomuto specifiku věnovat jeden dva tréninky týdně, i kdyby to mělo být na trenažéru. Vždyť celou zimu může být koza upevněná v trenažéru a zkrátka ty hodiny odsedět. Ale ne držením za brzdy! Co nejdřív na kozu sednout a najet hodiny, klidně v nízké intenzitě, a čím blíž vrchol bude, tím víc času v časovkářské pozici strávit.
Většina časovkářů se soustředí na dvě tři časovky za rok, takže z tohoto pohledu je na zvážení každého, jestli má smysl se jen časovce věnovat, protože finanční i časová náročnost efektivní přípravy na časovku je enormní. Ne že by v časovkářském posedu neprobíhaly adaptace na to, abyste byli dobří i na silničce, ale není to pro každého. Musíte zvážit, kolik chcete do časovky dát, jak moc se jí chcete nebo můžete věnovat, jaký materiál máte k dispozici.
Na druhou stranu to, o čem se tu bavíme, platí i ve chvíli, kdy byste se rozhodli jezdit časovky na silničním kole. I na ně lze namontovat nástavce a trávit v nich čas. Pak se uvidí, jestli to vyšlo, nebo ne. Můžete časovky absolvovat metodou low-cost, posed si odladit sami podle příruček, jet na obyčejném kole. Efektivnější by samozřejmě bylo něco jiného, ale je potřeba zvážit cenu za kilometr. Nakonec stejně zjistíte, že na jednom kole můžete objet všechno, a tím se vracíme zase k tomu, že největší odpor představuje jezdec.
Připusťme, že jako hobík se chcete časovce věnovat a že budou dvě tři za sezonu, na které budete cílit. Časovka podle své délky, typicky dvacet třicet kilometrů, bude pro vás znamenat třicet čtyřicet minut maximálního výkonu. V takové situaci potřebujete umět zásadně kompenzovat vnitřní prostředí a snažit se naučit akceptovat vyšší výkon, než je tělo ještě schopno vydýchat a pálit metabolity svalové práce, které když se hromadí, přichází únava.
I na koze pořád budou převažovat tréninky v nízké intenzitě, ale je potřeba zařazovat úseky, jeden nebo dva za týden v nadzávodním výkonu. Tím se trénuje specifická ventilace, dodávka, všechno samozřejmě v časovkářském posedu. Intervaly jsou pěti, šestiminutové, abyste byli schopni opakování, a ve výrazně vyšší intenzitě, než potom pojedete samotnou časovku.
Čtyři až pět týdnů před vrcholem uberte jeden trénink vysoké intenzity a nahraďte ho tempovým, kdy se snažíte o delší úseky, 12, 15, 20 minut v tempu závodu, kterými si zvykáte na tempo závodu. Tělu stačí objet takové tréninky třikrát, čtyřikrát v období měsíce před závodem, aby se učilo nastavit si tempo a udržet u toho taky efektivní kadenci, tedy ne 80, ale vyšší.
Nižší kadence totiž dřív unaví svaly silou. Ullrich možná točil pomalu, ale stejně jako se vyvinul posed, tak se posunul i přístup ke šlapání. Dnes se jezdí výrazně rychleji a současně ve vyšší kadenci, u profíků od 95 do 105 otáček. Na druhou stranu není nutné se tlačit do úplného diskomfortu, takže pokud je někdo zvyklý běžně na 80 otáček, stačí zařadit o jeden zub lehčí převod a snažit se zvykat si. Tak by mělo být šlapání efektivnější a měli byste vydržet delší čas.
Trénovat časovky čistě na rovině není úplně vhodné, protože málokterá bude úplně rovinatá. Taky určitě není špatné vyzkoušet si přechody, zařadit do tempového úseku jak přechod z roviny do kopce, tak rozjezd z kopce na rovinu, protože to bývá velké úskalí, že se člověk na horizontu neumí dostatečně rozjet. Na kopec se vyškrábe úplně mrtvý, tam svěsí a tím právě se nabírají největší ztráty.
To stejné platí i na druhé straně – když nabourám do kopce, nesnažit se za každou cenu udržet rychlost a jet o 200, 300 wattů víc, protože pak v kopci vykvetu a zpomalím výrazně víc, než kdybych ubral hned od začátku. Musíte k sobě být senzitivní, hrát si s tempem a nebýt rigidní v tom, že musím držet jedny watty. To nefunguje, leda na rovině na Ironmanu. Ale na tohle by právě mělo stačit těch čtyři až pět tempových tréninků během čtyř pěti týdnů před závodem.
Trénink časovky se do určité míry dá suplovat intervaly v kopcích. I to je vlastně trénink dodávky, jen nebude probíhat ve specifické pozici na koze, ale oběhově jede systém taky naplno, stejně tak ventilace, tempo se taky určuje a drží, učíte se akceptaci bolesti, zvýšené koncentraci oxidu uhličitého v těle. To všechno je trénink pro hlavu, protože hlava určuje, jestli výkon zastaví, nebo ne. Hlava odděluje skvělé časovkáře od těch dobrých.
Do zlomu
Univerzální rada, která platí od profíka po hobíka: čím protaženější bude zadní strana stehen, hamstringy, tím níž se torzo těla dostane a tím nižší bude aerodynamický odpor.
To všechno je trénink pro hlavu, protože hlava určuje, jestli výkon zastaví, nebo ne. Hlava odděluje skvělé časovkáře od těch dobrých.
Comentários