Obelhat mozek
Blíží se léto a ač to v květnu možná úplně nevypadalo, blíží se s ním i horko, které ne každý dokáže dobře snášet. V takových podmínkách možná neradi, ale přesto budeme na kole jezdit a dost možná i závodit. Jak se na nepříjemné letní pařáky (potažmo naopak chlad, případně vysokou nadmořskou výšku) aklimatizovat?
Fyziologickými adaptacemi, jak se tyto procesy nazývají, nejvíc manipulujeme s hlavou a mozek připravujeme na vnější podmínky jiné, než na jaké jsme zvyklí. Učíme se podávat výkon za okolností, jež jsou tělu výrazně nepříjemné, a snažíme se přitom mozek přesvědčit, že je to ještě v pohodě a že nás nemá zastavovat. Mozek je totiž primární ochranný mechanizmus, který si hlídá vnitřní teplotu těla, a při jejím přílišném navýšení se nás snaží zastavit. Třeba bolestí. Řízenou adaptací podvědomě vsugerováváte mozku, že se nic neděje.
Zásadní otázkou je, nakolik mají fyziologické adaptace smysl pro běžného hobíka. Existuje jakási pyramida tréninkových potřeb a mezi třemi základními kameny rozhodně není žádná adaptace na teplo. Určitě je to ke zvážení, ale pokud někdo subjektivně cítí, že ho právě takto extrémní podmínky výrazně limitují a má hlavní závod sezony naplánovaný na dobu, kdy se pravděpodobně očekává velké vedro, tak se musí tímto směrem obrátit.
Na druhou stranu nesmíme zapomínat na celkový obrázek tréninku a nezaměřovat se jen na adaptaci a ve finále kvůli tomu zapomínat trénovat. To by byl samozřejmě nesmysl. Efekt to má ve chvíli, kdy máme dobře zvládnutý tréninkový systém a chtěli bychom se posunout zase o trošku dál, zlepšit se a podchytit další možný faktor výkonnosti.
Hobík uvažující o tom, že se zaměří na aklimatizaci na vedro, má práci poněkud usnadněnou. Protože jak v posledních letech byla léta horká, lze tento aklimatizační proces provést i doma v Čechách. V tom případě ale musí cíleně vyhledávat expozici vysokým teplotám, takže třeba v pravé poledne vyrážet na švih. Což může být drobná komplikace pro člověka, který má běžnou pracovní dobu. Ten pak logicky není schopen největších veder využít, anebo si práci musí poskládat tak, že využije polední pauzu. Tedy v případě, že má benevolentního zaměstnavatele, a je schopen aspoň hodinu přes poledne odcvičit venku.
I z toho se dá něco vytěžit, ale je třeba si uvědomit, že pobyty kratší než 45 minut na adaptaci nemají zásadní vliv. Na druhé straně není nutné expozici hrotit přes hodinu a půl, pokud to nebude součást běžného tréninku, jaký mají profíci. K tomu se samozřejmě nabízejí víkendové vyjížďky, kde se dá využívat horka takřka neomezeně.
Nadto se dá připojit aklimatizace za použití teplé koupele, v níž se udržuje voda o teplotě 40 stupňů, a v níž se koupeme po dobu aspoň půl hodiny, při čemž se cíleně přehříváme. I tímto způsobem se dá učit tělo na to akceptovat pocit přílišného horka. Další možností je přístup do sauny i v létě.
Jak adaptaci na horko provést bezpečně? Je potřeba neustále si opakovat, že intenzita, kterou bychom měli v tréninku za teplého počasí držet, je nízká. Intenzita by neměla přesáhnout první ventilační práh, takže na úrovni základní vytrvalosti. A to z toho důvodu, že usilujeme o plazma expanzi, zvýšení objemu krve, u čehož musíme být současně hodně hydratování.
Vysoké tepy zkrátka nejsou žádoucí, protože taky potřebujeme, aby se svaly zvládaly chladit, což při vysoké intenzitě samozřejmě nejde. Co bude rozhodující faktor na olympiádě v Tokiu, bude platit i u hobíka – potřebujeme co nejlépe odladit ekonomiku pohybu, aby byl co nejlevnější. Protože ve vedru anebo naopak v zimě, zkrátka v extrémních podmínkách bude rozhodovat, jestli se bude tělo věnovat výkonu, nebo chlazení/topení.
Půjde o to, jak hladce šlapete do pedálů, což může, ale nemusí být jeden z ukazatelů. Ze všeho nejvíc jde o to, jak se tělo naučilo efektivně nakládat s energií, zapojováním svalových skupin. To není pro hobíka úplně běžně měřitelný či zjistitelný parametr, protože takové měření se musí provádět v laboratořích případně přenosnou spiroergometrií. Chci říct to, že když budeme chtít vynaložit výkon 200 wattů na pedál, tak tělo musí vyprodukovat někde mezi 900 a 1100 watty a zbytek prostě „protopí“.
Ekonomiku pohybu nelze obelhat! Ladí se nejdřív v nízké intenzitě. Ekonomika vychází z počtu kontrakcí a relaxací svalových vláken, z toho, kolik noha provede za svůj život otáček. Protože před každou další otáčkou se ji snaží udělat zase lépe. Tělo je nastavené tak, aby šetřilo, snaží se o to, čím častěji ten pohyb budeme opakovat, tím bude hezčí, elegantnější a levnější.
Nabádáme tady sice k nízkým intenzitám, ale současně trénujeme na závod, který se v pomalém tempu nepojede. Takže různé adaptace je třeba zahrnout do delšího tréninkového období, rozmyslet si to a počítat s tím, že v aklimatizační fázi nebudu trénovat intenzitu. Musíme si připravit tréninkový plán tak, že těch osm deset dnů si můžu dovolit odjezdit bez intenzit, jenom se pohybovat aklimatizačně.
Žádný strach, za týden pomalého ježdění nic z rychlosti neztratíme. Naopak větší riziko plyne z přetížení a nechceme tělo uvařit. Tělo si pak zase rychle vzpomene. Týden bez intenzit u profíka ani hobíka nebude mít negativní dopad a ve finále to bude spíš naopak – zpomalení v tréninku přinese spíš pozitivní efekt.
Zásadní bude načasování aklimatizace na horko. Pokud budeme uvažovat, že vrcholné závody hobíků, masters se pořádají v létě, v ideálním případě bychom měli začít už klidně dvanáct týdnů před mistrákem. Udělat jeden až jeden a půl teplého týdne, pak se zase na pět šest týdnů vrátit ke standardnímu způsobu fungování, pak znovu a pak ještě podle pocitů a potřeby zařadit ještě před vrcholem jednu takovou kúru. Ale abych si na důležitý závod orazil, nechal bych před startem dva tři dny normální, bez expozice vedru.
Jeden ze zásadních parametrů při adaptaci na horké počasí je schopnost potit se a tím se chladit. Proto se pije ledové a sladké, něco, co vnitřní prostředí aspoň trochu ochladí a současně dodá energii. Čím větší teplo, tím hůř budou všechny tyčinky chutnat a snižuje se i koncentrace iontového nápoje ve vodě, protože vám jeho chuť zkrátka začne vadit v puse. A jak něco vadí, tak to limituje. Ale ani profíci nepijí jen vodu, většina týmů už má přesně spočítané, kolik závodník potřebuje přijímat sacharidů.
Správná hydratace se dá podle jednoho názoru měřit vážením před a po tréninku, přičemž rozdíl by neměl být větší než 4 % váhy. Druhý názor říká, že je to relativní nesmysl, ale pro hobíka je toto ta nejjednodušší cesta, jak si hlídat hydrataci. Snažit se dopít vodu, klidně i lehce přes, ale postupně, protože ledviny taky nejsou stavěné filtrovat litry vody. Takže ideální je nějakých 250 mililitrů co 15 minut.
Opakem je zima, na kterou se adaptuje výrazně hůř a obvykle se ani neprovádí. Ani cyklokrosaři to nedělají. Reálně v cyklistice na něco podobného nemáte potřebu, možná Honza Kopka, když jezdí na fatbiku přes Aljašku, ale ani u něj to nebude cílené. Jako to v létě budou mít s adaptací jednodušší ti hubení z nás, tak s adaptací na zimu to budou mít zase lepší ti větší.
Princip je ale stáje stejný, pobyty v chladných podmínkách jsme schopni se připravit na chlad. Třeba kdybychom si vlezli do mrazáku. Ale budeme při tom ovlivňovat primárně hlavu a možná trošku kapilarizaci, aby tělo bylo schopno se v zimě udržet funkční a sval prohřátý. Ale další výrazný fyziologický posun to nepřinese.
Můžeme zkusit nejběžnější způsob – otužování, které v poslední době zažilo obrovský boom. Ale co se vědeckého podkladu týče, je to ještě horší než u adaptací na teplo, protože většina studií je příliš krátkých na to, aby mohly efektivně hodnotit přínos otužování. Proto se spíše dochází k tomu, že žádný přínos nemá. Snižuje hladinu kortizolu, jste pak klidnější, ale to je asi tak všechno, co je prokázané. Empiricky se ví, že to funguje a že otužilí bývají méně náchylní k nemocem, ale těžko se to prokazuje, protože nemáme kontrolní skupinu.
Zvláštním případem bude adaptace na vysokou nadmořskou výšku a trénink na fungování v řidším vzduchu. Můžete si říct, že v Česku nemáme důvod o něčem takovém přemýšlet, horské etapy nad 2000 metrů se tu přeci nejezdí. Ale jsou takové závody, když budete chtít závodit v Rakousku, v Itálii, tak se do dvoutisícových sedel vyškrábete.
Na to se ale v Česku natrénovat nedá, nebo minimálně ne v případě hobíka. Pro něj hypoxický stan je absolutní nesmysl, stejně tak hypoxická maska. Ne že by šlo o finančně neúnosnou investici, zkrátka na to nebude mít nikdo čas. Aby měly stan nebo maska smysl a efekt při tvorbě hemoglobinu, tak se bavíme o tom, že expozice musí trvat 14 hodin denně minimálně, ale spíš 16. A to je neproveditelné, to i profík bude mít problém, když má k tomu odtrénovat své hodiny. A hobík k tomu musí chodit do práce. Jediná cesta je jezdit za hranice a do hor, nebo si vzít dovolenou a strávit 14 dnů ve stanu, ale to už je lepší za ty peníze opravdu odjet ven. Ačkoliv v dnešní covidové době...
Pokud bude někdo uvažovat o adaptaci na vysokou nadmořskou výšku, pak je třeba si uvědomit, že jeden pobyt nic neřeší, mělo by jít o program opakovaných pobytů ve výškách o minimální délce nějakých 300 hodin. A to nevím, jestli je někdo schopen tohoto docílit. Ano, najdou se jedinci, kteří by si časový prostor i finance našli, a protože cyklistika je absolutní vášeň, tak někteří jsou ochotni i tohle podstupovat. Ale běžný hobík nezvládne takový program naplnit.
Cestou může být trénink ve vedru nebo i jen dlouhá vytrvalost, která povede ke zvětšení objemu krevní plazmy. Pokud jste dobře saturovaní vodou, tak si zvětšíte objem krevní plazmy, tím si naředíte krev a tělo zareaguje tak, že se bude snažit krev zahustit. Takže z dlouhodobého hlediska i pouhopouhý vytrvalostní trénink o obrovském počtu hodin má za efekt to, že zvedá total hemoglobin mass, celkové množství hemoglobinu v krvi. To je nejschůdnější varianta pro hobíka, jak s adaptací něco udělat. Ale zase – stojí to čas. A ten je dnes nejdražší.
**** do zlomu ***
Existuje jakási pyramida tréninkových potřeb a mezi třemi základními kameny rozhodně není žádná adaptace na teplo.
Co bude rozhodující faktor na olympiádě v Tokiu, bude platit i u hobíka – potřebujeme co nejlépe odladit ekonomiku pohybu, aby byl co nejlevnější. Protože ve vedru anebo naopak v zimě, zkrátka v extrémních podmínkách bude rozhodovat, jestli se bude tělo věnovat výkonu, nebo chlazení/topení.
Když budeme chtít vynaložit výkon 200 wattů na pedál, tak tělo musí vyprodukovat někde mezi 900 a 1100 watty a zbytek prostě „protopí“.
Comments