Jestli to máte jinak, tak nemůžeme než gratulovat a tiše závidět. Ale pokud taky patříte ke zlatému středu, pak pro vás bude hodina denně, kterou urvete pro své sportování na kole, cenným luxusem. Má šťastná hodinka nějaký tréninkový efekt? Dá se i s tím minimem zlepšovat? A jak 60 minut využít na maximum?
Pokud máte hodinu denně, nebo spíš čtyři až pět za týden, protože víc toho nezvládnete a jsou dny, kdy vám to prostě z různých důvodů nevyjde, tak se pořád snažíte zachovat princip polarizovaného tréninku. Protože vzhledem k tomu, že máte takto omezené množství času a asi za sebou nebudete mít velkou tréninkovou historii, neboli nebudete mít kde brát z minula, tak váš oběhový systém stejně nebude připravený, aby zvládl efektivně odtrénovat víc.
Z těch čtyř hodin si proto uděláte jeden den opravdu „hezký“, to znamená opravdu intenzivní a pak je otázkou, nakolik chcete toto řešit formou klasických intervalů, nebo jestli pro vás bude přijatelnější formou třeba e-racing na různých internetových tréninkových platformách.
Pokud budete uvažovat, jestli i toto minimum vás někam posune, tak primárně záleží na bodu, ze kterého vycházíte. Pokud se bavíme o člověku, který býval zvyklý trénovat osm hodin denně, a teď spadne na čtyři, tak samozřejmě k detréninku dojde. Ale pořád je to člověk s historií, která doznívá, a pokud bude fyzičku udržovat, může i kondici nějakým způsobem stabilizovat. Ale to se bavíme jen o řádu měsíců.
Pokud za sebou máte sportovní kariéru, a nemyslím tím nutně ani závodní, ale pokud jste mládí strávili aktivním pohybem, třeba i jen chozením po celodenních výletech s rodinou, tak i tím se přebudovávají svalová vlákna a vznikají paměťové buňky. Budujete si aerobní kapacitu organizmu, vypěstujete si množství mitochondrií a tělo je pak lépe připravené do dospělého věku. A toto naopak trvanlivé je. Respektive – dojde k detréninku, dojde ke snížení aerobní kapacity, ale jakmile do toho „hrábnete“ a znovu začnete něco dělat, tělo strašně rychle startuje. A to reálně i v průběhu té jedné hodiny denně, potažmo čtyř, pěti za týden. Pokud tedy výchozí stav byl nula hodin. Ale mělo by to znamenat aktivitu aspoň obden. Protože pořád je efektivnější absolvovat pětkrát hodinu obden, než se v neděli sebrat a jet pět hodin. Ačkoliv objem zůstane stejný.
To je zvláštní kategorie a velmi častá, tzv. weekend warrior – víkendový bojovník. V týdnu je zakopaný v práci, takže nemá čas, ale spíš už se mu ani nechce na trénink, a pak se rozhodne, že to o víkendu zlomí. I to na udržení kondice funguje, protože podle Seilerovy pyramidy tréninkových potřeb celý úspěch stojí na tom, že vůbec něco děláte. Na prvním místě potřebujete aktivitu a teprve pak řešíte, jaká cesta je efektivnější – jestli o víkendu nebo obden a jestli obden budete absolvovat jeden nebo dva těžší tréninky. Ale pořád se vracíme k základnímu kameni pyramidy – musíte něco dělat.
Pokud tedy máte čtyři až pětkrát za týden hodinu na sport, tak se musíte snažit přidávat tréninkový „load“, aby týdny byly pestré a neskončily jste u stereotypizace. Tedy že budete vědět, že v úterý je interval a ve čtvrtek se svezete v klidu. Tělo by to sice v jednu chvíli nakoplo, protože je to nový tréninkový impuls, ale jakmile by se zadaptovalo, což by trvalo pár týdnů, možná měsíc nebo dva, v tu chvíli byste potřebovali přidat.
Nejefektivnější bude během těch dvou měsíců, než se tělo úplně zadaptuje, pohrát si s intenzitou. To znamená udělat si jeden těžší týden a z pěti tréninků zařadit dva rychlé a tři pomalé. Do určité míry se dá říct, že když nemůžete přidat čas, přidáte intenzitu. Jen se to nesmí překlopit pouze do intenzit. A k tomu nesmíte zapomenout na odpočinkové týdny, což čas od času zapříčiní práce, sociální život, nemoc... Moc hezký citát je, že kdo nemá čas udělat si čas na pohyb, musí si udělat čas na to být nemocný. Pohyb je zkrátka zdravý, stimuluje imunitní systém a ten je odolnější vůči vnějším vlivům. Včetně covidu.
Zlepšení přichází ve chvíli, kdy potom, co přidáte a kdy ke stávajícímu stavu uděláte nějakou nadstavbu, si následně adekvátně odpočinete. Pokud se chcete zlepšovat, tak musíte něco změnit a pravděpodobně někde přidat, abyste si z toho následně mohli i odpočinout. Takže v případě, že jste se dosud během těch pěti hodin jen vozili, tak ve chvíli, kdy přidáte virtuální závod nebo intervaly, tak se při stejných hodinách přidá tréninkové zatížení, které povede ke zlepšení.
Časové umístění té „happy hour“ záleží na vaší povaze, jestli jste skřivan, nebo sova. A taky na tom, co tou hodinou budete sledovat. Můžete jednou týdně vyrazit ráno nalačno, což bude při zachování dostatečně nízké intenzity prospěšné pro tukový metabolizmus.
Pro hobíka je extrémně složité trénink do života napasovat, protože prostě do práce musí a má taky sociální život, takže nejefektivnější co se času týče budou tzv. lunch ridy, protože stejně v práci musíte být. A pokud zaměstnavatel takové zázemí poskytuje a ještě stihnete i oběd, může to být cesta. A nakonec stačí i 45 minut, protože aby byla aktivita zaznamenatelná, musí trvat od půl hodiny výš. Pak má smysl, že jste vůbec vyrazili. A když budete mít takto pětkrát půlhodinu, najednou k tréninku přidáte 2,5 hodiny za týden. A to má význam – rozjedete metabolizmus, on pak bude chvíli dojíždět a to všechno spěje k navýšení objemu. A zlepšení.
Pokud ale zaměstnavatel nebo druh pracovní činnosti nic takového neumožňuje, zbývá čas před a po práci. Samozřejmě se můžete zamyslet nad tím, jestli se nedá na kole jezdit do práce, což je zase půlhodina zadarmo. Jedete možná o deset minut déle než autem, ale z pohledu efektivity je to nejlepší varianta.
Nakonec ale stačí třeba i jen víc chodit, protože kouzlo aktivity spočívá v počtu kontrakcí a relaxací svalového vlákna. Když se dostanete na limit, že už nejste schopni trávit víc času na kole, musíte se smířit s tím, že nebudete navyšovat ekonomiku pohybu, které se tělo učí počtem otáček, hodin a kilometrů na kole, a uděláte pohyb jinde. Třeba právě chůzí.
Každopádně i toto málo má stoprocentně smysl. Pokud se budeme bavit o zdravém pohybu, pak Světová zdravotnická organizace tvrdí, že na udržení zdraví kardiovaskulárního systému stačí 1,5 hodiny pohybu ve střední intenzitě za týden. Což pro většinu lidí bude kolem 150-160 tepů. Ale to není trénink, to je cesta k udržení zdraví.
Takže k praxi. Pokud máte čtyři až pět hodin týdně, zahrnete do něj jeden intenzivní trénink. Na YouTube se dá najít milion videí s tipy na intervalové tréninky. Já osobně, zvlášť pro hobíky, mám rád delší typy intervalů než intenzivnější a kratší, protože jsou efektivnější. Učíte se tím nastavit tempo, kdy je efekt na oběhový systém a zároveň ventilaci největší. To se bavíme o intervalech mezi čtyřmi a osmi minutami, což je pro hobíky to nejefektivnější. Úplnému hobíkovi bude stačit patnáct, dvacet minut ve vysoké intenzitě a postupem času se bude snažit tento čas posouvat a dostat se třeba k půlhodině. Víc není třeba, protože ani profíci nedokážou efektivně vstřebat víc než 40 minut vysoké intenzity.
Zbytečné je řešit nějaké sekundy, takže v reálu se rozjedete, dojedete pod nádherný kopec a vyjedete ho. Bylo to osm, deset minut? To je jedno, šlo o potřebnou intenzitu, nahoře otočka, dolů a podruhé. Nebo potřetí. Nebýt úplně rigidní, protože ani tělo nemá rádo, když se něco opakuje pořád dokola. A zbytek tréninků je dobré objet jen pro radost, jen točit nohama.
Efektivnější bude jezdit vyšší kadencí. Není nutné poskakovat na sedle při 130 otáčkách za minutu, na druhou stranu „žmoulat medvěda“ na 60 otáček taky nebude vhodné. To už ale asi většina lidí vidí a nejlepší je pohybovat se kolem čísla 90. Na druhou stranu každý mám svoji vlastní optimální kadenci a myslet si, že když Van der Poel jezdí v průměru 98 otáček, bude to to nejlepší, je nesmysl.
Zpět k tréninku – v prvním týdnu tedy absolvovat jednu z pěti jízd rychle, druhý týden dvě a třetí týden třeba ani jednu. Udělat si ho odpočinkovější a jet třeba jen čtyřikrát na hoďku volně. A zkusit to třeba načasovat vůči vrcholu, že po odpočinkovém týdnu přijde závod. Ale pořád věřit sobě a svým pocitům.
Můžeme si říct i to, když budete mít k dispozici dvě hodiny. Málokdo je ale bude mít každý den. Pak tyto dvouhodinové dny využíváte k tomu, že vyrazíte na delší trénink o nízké intenzitě, a ty kratší se přímo nabízejí k tréninkům vysoké intenzity. A platí to stejné co u „happy hour“ – intervalový trénink byste neměli zařazovat ve dnech, kdy máte psychický nebo jiný zvýšený stres. Chcete přijít na trénink čerství, namotivovaní a s jasným cílem v hlavě.
Pokud jste zvyklí trénovat úterý-pátek-sobota-neděle, tak si intervaly nedáte v pátek, protože málokdy je pátek v práci pohodový den. Je lepší absolvovat interval v úterý, kdy si tělo stihne po třídenním bloku odpočinout.
Dvě hodiny zpravidla máte o víkendu, kdy vás rodina pustí, ale tam vzniká úskalí skupinových vyjížděk a musíte počítat s tím, že to pravděpodobně nebude lehká cyklistika. Většina z nás právě kvůli kamarádům cyklistiku dělá a pak se tam i většinou závodí nebo předsazuje. Ale poměřovat ega musíte jen chvíli a pak se v klidu svézt a pokecat.
Takže skupinový švih můžete brát za jednu z intenzivnějších jednotek a pokud možno v sobotu, aby v neděli byla možnost se z toho vyjet. Aby to neskončilo u toho, že sobota a neděle budou nejdelší a současně nejintenzivnější. Což ale nemusí být špatně, pokud přes týden objemově stihnete najet víc než o víkendu. Takže pokud o víkendu najedete čtyři hodiny, přes týden musíte aspoň pět.
A tříhodinový cyklista? Ukažte, kdo z hobíků na to má čas. To budou pravděpodobně manažeři, ředitelé firem, kteří na toto už prostor čas mají anebo si ho udělají. Ale ti už se dostávají k objemu jako má profík. Pokud mají tři hodiny denně, jsou na dvaceti za týden, plus o víkendu pravděpodobně ještě víc. Profíci jezdí týdně třicet hodin.
Vcelku běžný režim ale je, že máte tři, čtyři hoďky o víkendu, což je běžná skupinová jízda typického hobíka. Uděláte šest, osm hodin za víkend a pokud se v týdnu povozíte v klidu po práci, aspoň dvakrát na hodinu, budete zase připraveni na další víkend a další závod s kamarády.
do zlomu
Protože pořád je efektivnější absolvovat pětkrát hodinu obden, než se v neděli sebrat a jet pět hodin. Ačkoliv objem zůstane stejný.
Úplnému hobíkovi bude stačit patnáct, dvacet minut ve vysoké intenzitě a postupem času se bude snažit tento čas posouvat a dostat se třeba k půlhodině. Víc není třeba, protože ani profíci nedokážou efektivně vstřebat víc než 40 minut vysoké intenzity.
Dvě hodiny zpravidla máte o víkendu, kdy vás rodina pustí, ale tam vzniká úskalí skupinových vyjížděk a musíte počítat s tím, že to pravděpodobně nebude lehká cyklistika.
留言