Nezavrhnout. Nepřepísknout
Pro většinu lidí asi představuje nutné zlo, které musejí v té ošklivější části roku absolvovat a přežít, ale i tak budou mnozí, kteří se raději pořádně obléknou a vyrazí na kolo ven, než aby usedli na tento novodobý mučící nástroj. Aneb jak najít zalíbení v tréninku na trenažéru, jak u toho využít tolik populární virtuální tréninkové platformy a jak se na nich nezavařit?
Nemůžu asi říct, že se dá trenažér zamilovat – buďto někomu sedí, nebo ne, ale jsou zkrátka dny (a bohužel v české zimě je jich dost), kdy toto nutné zlo podstoupit musíte. Pak je trenažér asi nejjednodušší způsob, jak v zimním období podniknout nějakou aktivitu, která nebude stát čas, protože se za ní nemusí cestovat. Prostě sportujete doma.
Zimní období hobíka dřív nebo později na trenažér přivede, protože chodí do práce, takže od tmy do tmy. Buď pak může jezdit se světly po nocích, kde riskuje ledovou plotnu a zranění, nebo si sedne na ergáč a něco odjezdí tam. Plus právě zima je vhodná na to vypadnout z cyklistické rutiny, zahrát si florbal, hokej nebo basket s kamarády, zkrátka vymyslet pro tělo jakýkoliv další stimul, vyměnit sport.
Zamilovat se do ergometru určitě nejde, ale můžete ho začít zařazovat pozvolna, postupnými krůčky – jednou dvakrát za týden, další týden třeba třikrát podle prostoru a času. Cokoliv nad dvacet minut má tréninkový význam, takže jednou nebo dvakrát za týden ráno dvacet nalačno, večer dvacet plus metabolické „doběhy“ a hodiny se budou načítat. Pořád je to aktivita lepší, než když jako pecivál budete čekat na jaro a nedělat vůbec nic.
Rozumný strop neexistuje, protože sky is the limit. Já mám osobní rekord šest hodin, prostě si sednete a sedíte. Udělal jsem to tak ale jen asi čtyřikrát v životě, jinak čtyři pět bylo častější. Když je venku ošklivě, nedá se nic jiného dělat, bez toho na jaře těžce zaplatíte. Za mě jsou ale optimem pro hobíka dvě hodiny.
V dnešní době existují nástroje typu Zwift nebo Rouvy. Pro toho, kdo se rád kochá, je platforma Rouvy asi vhodnější, kulisy představují reálné prostředí a scenérie, ne smyšlený svět Watopia. Tyto virtuální reality svým způsobem projížďku zpříjemňují, a navrch nabízejí tréninkový program, kterého se můžete zúčastnit, což je extra motivační prvek a pomoc pro lidi, kteří právě k usedání na trenažér mají blok. Jezdí se s dalšími závodníky nonstop a můžete se zkusit vyhecovat. Ačkoliv to je přesně ta nechtěná cesta, způsob, jak to přepísknout.
Na druhou stranu ani jedna z platforem není podmínkou pro usednutí na ergometr. V dobách dávno minulých se prostě používal walkman nebo rádio, což mentální odolnost trénovalo ještě daleko víc. Kdo nemá žádnou z těch aplikací, vsadí na seriál, film, notebook... Zkrátka co vám rodina dovolí, kam můžete trenažér umístit.
Kdo bude šlapat na balkoně, musí dávat pozor, aby nenastydl, když se zpotí. Záleží, jak dlouhé tréninky plánujete, ale šest hodin na venku asi nebude to nejrozumnější, co můžete udělat. Nehledě na to, že nazlobíte spoustu sousedů. Nebo prostě zůstanete zavření ve sklepě a odsouzeni soustředit se sami na sebe, což je na druhou stranu ta možná lepší varianta, protože tam nebude takové horko jako v bytě, ani přílišný chlad balkonu. Chlazení je totiž asi největší problém ergometrů, vzduch kolem neproudí a větrák k ochlazení nestačí. Je to dost dobře vidět na tom, co všechno vypotíte a jak velkou louži pod sebou pak utíráte.
Z toho logicky plyne nutnost doplňovat tekutiny. Do hodiny se dá ještě dejme tomu akceptovat, že budete šlapat bez tekutin, ale rozhodně to není chytré. Ne že by se nedalo vydržet, ale ztráty tekutin pocením jsou extrémní. Trenažér je dobrý nástroj na to naučit se pít. Doma není na co se vymlouvat, že jste zapomněli, že nebylo kde zastavit. Asi není nutné se přepíjet, ale není problém připravit si dva litry vody a pravidelně upíjet. To stejné platí o jídle – zkrátka 30-60 gramů sacharidů na hodinu, energii je nutno doplňovat podle délky tréninku.
U všech dlouhých tréninků (a to se bavíme od dvou hodin výš) je nutné stáhnout intenzitu natolik, aby nedocházelo k extrémnímu pocení, musíte jet na pohodu, abyste to vydrželi. Pohoda = první intenzita z pěti (nebo kdo zná tři pásma, tak první ze tří). Takže určitě nic extrémního, ačkoliv je vhodné i vytrvalost prokládat pro zpestření zrychlením. Intervaly ale musejí dávat smysl, aby to nebyl interval pro interval jen proto, abych na ergometru tu svoji naplánovanou hodinu vydržel.
Trenažér je možná paradoxně ideální nástroj pro absolvování specifických intervalů, protože se dá pohlídat intenzita přesně taková, jakou chcete jet, jaká vám vychází ze zátěžových testů nebo podle trenéra a jeho tréninkových plánů. Nemusíte řešit starosti s provozem, s odbočkami, brzděním, můžete jet přesně tak, jak byste si takový trénink v ideálním případě představovali.
Třeba Roman Kreuziger patřil mezi profíky, kteří vlezli na ergáč i v létě, třeba na časovkářské koze, protože nechtěl na tomto kole na silnice a hledat místo, kde by takový interval mohl odjezdit. Taky většina triatlonové komunity v Americe žijící ve větších městech trénuje primárně na ergometru, protože je tam tak složité se pohybovat na kole po běžných silnicích a efektivnější je zůstat v garáži. To se pak ale zase musí popasovat s tím, že neumějí jezdit na kole. Nohy ale mají!
Protože celý rok se musí trénovat všechno, tak ani intervaly přes zimu nesmějí z tréninku vypadnout. Jen se změní jejich poměr. Ne dvakrát za týden, ale třeba jen jednou, aby se udržoval oběhový systém stimulovaný. Když budete celou zimu jezdit na 120-130 tepech a pak přijdou první závody, co si tělo asi bude o svém majiteli myslet? Narazí, dál nepustí a celkově bude zpomalené.
Naopak ale dva tři týdny bez jakékoliv intenzity a adekvátně k tomu navýšený objem odvede skvělou práci. Je to o koncepci, o myšlence víc než o striktním, rigidním dodržování pravidel, že jednou za týden musím jet interval. Ne! Záleží, jak se kdo cítí a na co cílí, a podle toho se trénink adaptuje. Někdo je ve stresu nebo se ten den prostě jen nevyspal, a přestože měl na úterý naplánované intervaly, ale v noci z jakéhokoliv důvodu spal jen dvě hodiny, tak takový trénink jet nemůže.
Vedle vysokých intenzit se dají trénovat intervaly s nižší kadencí a vyššími watty, ty jsou zase skvělé na posílení vazů. Kontinuálně 15-20 minut šlapete kolem aerobního prahu, tedy na intenzitě, kde už to mírně bolí, ale jsme ještě schopni kompenzovat vnitřní prostředí, tedy například tep při stejném výkonu nestoupá. Tak se snižuje aktivace glykolitických vláken a zvedá se FTP. Což ale v zimě není úplně primárním cílem.
Když si proložíte jízdu posilovacími cvičeními, zlepšujete si i ekonomiku pohybu, tělo hladí každou další otáčku. Nesmíme ale zapomínat ani na druhou stránku – spousta hobíků umí šlapat pomalu, ale zase neumí šlapat rychle, takže není od věci si na trenažéru zkoušet kadenční pyramidy, co třicet sekund přidávat pět otáček od 80 někam do maxima, kdy na sedle ještě sedíte a neskáčete. A zase zpět dolů.
Cílem totiž není jezdit na kole na nízké otáčky, protože tak dřív odejdou nohy, svaly se „zničí“. Vysoká kadence zase naopak zatěžuje oběhový systém, takže zlatá střední cesta. Ideální otáčky nelze určit obecně, ale na ergometru oproti jízdě venku všichni jedou přirozeně 5-10 otáček za minutu nižší frekvencí. Nevím sice přesně proč, ale z praxe to tak mám odpozorováno. Optimum je někde 85-105 a pod 80 otáček už je málo.
Na trénink kadence jsou efektivnější válce, ideálně na kole s pevným převodem. Jsou bezodporové a pustí do výrazně vyšších kadencí. A hlavně učí jezdit na kole, protože pořád se na nich musí kolo řídit a držet rovnováha. Pro většinu lidí ale bude nejlepší chytrý trenažér, nespadnou z něj, je stabilní a pokud není vzduchem nebo o plášť brzděný, je i relativně tichý.
Největší chybou těch, co trénují pomocí virtuálních platforem, je, že většina programů, aby lidi udržely na ergometrech, je nastavena příliš intenzivně. Dnes se všichni vymlouvají na to, že nemají čas, a snaží se trénink dohnat tak, že navýší intenzitu. Ono to chvilkově bude fungovat, v rámci, šesti, osmi, dvanácti týdnů to pořád dává smysl, ale určitě to není dlouhodobá cesta. Pokud tři měsíce pojedete na vysoké intenzitě, tak budete výrazně lepší, ale zastavíte se na výkonnostním stropu, narazíte.
Bude pak velký problém přidat, abyste si zachovali tréninkové zatížení. To znamená místo hodiny rychle jet dvě hodiny pomalu, aby nedošlo k detréninku, abyste udrželi stejný stimul. Když prvních dvanáct týdnů bušíte, tak je otázka, jestli pak najdete prostor najednou výrazně prodloužit čas tréninku a udělat z šesti hodin dvanáct nebo patnáct. Nebo to bude jen devět a vy budete v zimě lepší než v létě? Ale je jasné, že většina lidí, aby na trenažéru vydržela, potřebuje zábavu ve smyslu intervalů. Ona ta hodina závodu sice víc bolí, ale líp uteče.
Do zlomu
Zamilovat se do ergometru určitě nejde, ale můžete ho začít zařazovat pozvolna, postupnými krůčky – jednou dvakrát za týden, další týden třeba třikrát podle prostoru a času.
Trenažér je možná paradoxně ideální nástroj pro absolvování specifických intervalů, protože se dá pohlídat intenzita přesně taková, jakou chcete jet, jaká vám vychází ze zátěžových testů nebo podle trenéra a jeho tréninkových plánů.
Největší chybou těch, co trénují pomocí virtuálních platforem, je, že většina programů, aby lidi udržely na ergometrech, je nastavena příliš intenzivně.
xxx
Tipy pro trénink na trenažéru
VYTRVALOSTNÍ ZÁKLAD
Pět minut rozjet volně, postupně přejít do intenzity pásma 1 nebo 2 (z pěti) a udržet RPE neboli vnímanou námahu podle Borgovy desetibodové stupnice na úrovni 3-4. Můžete u toho sledovat watty a tepy a jakmile se oba ukazatele začnou rozcházet, trénink ukončíte, nebo si zvolníte, pokud je to moc brzo v naplánované hodině. Vysvětlení je takové, že pokud se na stejném výkonu začnou zvedat tepy, dosáhli jste maximální možné tréninkové adaptace na této intenzitě. Trénink je dobré osvěžit zvedáním se ze sedla a změnou úchopu na řídítkách, i když se krátkodobě zvedne tepovka. Nutno je i pít, protože tep se může zvedat i jen proto, že začínáte být dehydrovaní a tělo si snižuje objem krevní plazmy, protože se potřebuje chladit. Na závěr dvě tři minuty úplného vyjetí, rozloučit se s kolem, utřít a do sprchy. Jídlo na trenažérech platí stejně jako venku, naopak je to výrazně jednodušší, protože není problém si připravit zásoby. Nemusí jít rovnou o sportovní výživu, stačí jakýkoli rozumný zdroj energie.
STIMULACE OBĚHOVÉHO SYSTÉMU
Deset minut na zahřátí, na osmé minutě si dát půlminutu rychle a na desáté minutě přichází první interval, který bude směřovaný do čtvrté intenzity z pěti, to znamená tepová frekvence bude kolem 15-10 tepů pod denní maximální frekvencí. Není to úplně zadarmo, ale dá se vydržet, na stupnici RPE se bavíme o stupni 8 z 10. Po čtyřech minutách dáte 2 minuty pauzy libovolně, klidně i úplně pasivní, třeba i mimo kolo. Ono je to v podstatě jedno, co tělo dělá, protože mu stejně nepomůžete a jdete do práce znovu. Takto 4-6 opakování a když už jste toho schopni, uděláte ze čtyř minut pět, přičemž dvě minuty pauzy pořád stačí. Na konec deset minut vyjetí, kdy prvních pět může být trochu intenzivních, klidně kolem 140 tepů a posledních 5 minut úplně volně. Jde o postupné protahování délky intervalů, protože oběhový systém není úplně připravený jet od začátku naplno. Začít čtyřminutovkami a dostat se v této intenzitě až na osm minut. Jde o čas v maximální zátěži, takže delší interval je vhodnější – při čtyřech minutách bude tep minutu nabíhat, u osmi minut je efektivita jinde, ale nemůžete do toho skočit a myslet si, že zvládnete rovnou 8 minut.
ZMĚNY TEMPA
10-15 minut rozjet, první 3 minuty úplně volně, dvě minuty před koncem této fáze bych se nebál 10sekundového nástupu na doraz, z toho se vyjet a jít do série, kdy pojedete 20 sekund doraz následovaný 60 sekundami pasivní pauzy. To v případě, že jde o lidi, co mají problém se střídáním tempa. Pokud nemají, stačí pauza 40 sekund. Jedna série 4-6 opakování, mezi nimi pět až šest minut volného ježdění, abyste byli i mentálně připraveni na další. Série budou tři až pět a když už s tím budeme v pohodě, navýšíme počet opakování v jedné na osm, současně ale snížíme počet sérií na tři. Přes osm opakování se nechodí. A tím máme vyplněnou celou zimu.
Comments