Může se to jevit jako nesplnitelné zadání, přesto existují prvky z cyklistického života slovinského vrchaře, které lze a i je záhodno aplikovat do přípravy hobby cyklisty. Na základě přednášky Jeroena Swarta, hlavního lékaře týmu UAE-Team Emirates, rozebereme zdravotní zabezpečení cyklistů z „Arábie“, skrze něž tým sleduje potenciální trable související s přetrénováním. A co si z toho můžete vzít vy, aby se vám motor nezadřel?
Doktorů, kteří se starají o 29 závodníků na soupisce, mají v Emirátech sedm. A ti jsou nejvytíženější při prosincovém soustředění, kde se prvně sejde celý nový tým na další sezonu. Tam probíhá veškeré testování, zdravotní prohlídky, z něj odjíždějí závodníci se zátěžovým EKG, aby se odhalil případný problém se srdcem, kterých je poslední dobou relativně mnoho.
Na začátku závodního roku provádějí vstupní zátěžové testy. Nejprve VO2max, což je rampa, při které neustále a plynule přibývají watty až do úplného maxima, na základě čehož se získávají data i pro stanovení funkčního prahu FTP. Druhým testem je Maximal lactate steady state, což je 7minutový protokol, kdy se po každé sedmé minutě přidá zátěž a pak zase. Sedm minut považují za měrnou jednotku, a poslední krok, kdy na začátku i konci zůstává laktát na stejné hladině, značí maximální vyrovnaný laktátový stav. To celé je doplněno testy venku, kde se jezdí 20 minut, 5 a minutu nadoraz.
Po celou sezonu pak u závodníků sledují krevní parametry, měří podkožní tuk, což – jak tým tvrdí – provádějí na každých závodech. Doktor si závodníky „oštípe“, změří podkožní řasy a tím se sleduje, jestli cyklisté nepřiměřeně nehubnou. Když máte data takto pravidelná, je na jejich základě dobře vidět, co se s tělem reálně v průběhu sezony děje, jakými prochází výkyvy. Když někomu klesá výkonnost a současně hubne, je asi jasné, co za tím je. Jen v UAE používají z dnešního pohledu zastaralou metodu měření kožních řas na cca devíti místech na těle. To v Alpecinu u Petra Vakoče mají dokonce ve smlouvě zakotveno, že jednou za čtvrt roku si závodníci musejí sami zajistit denzometrii, která se bere za nejpřesnější metodu pro zjištění skladby těla. A tedy i množství tuku.
V UAE dbají na nastavení posedu a v průběhu roku i pravidelný test mobility. Tak sledují stav pohybového aparátu, jak je člověk rovný, přetížený, a vyzdvihují u toho flexibilitu hamstringů, které mají největší tendenci ke zkracování se. A když jsou svaly zadní strany stehen zkrácené, nedovolí víc srotovat pánev, tím pádem ani torzo nebude dostatečně nízko, což u časovky platí dvojnásob. A na čem závisí aerodynamika?
Při tom všem se taky v UAE soustředí na edukaci závodníků v oblasti nutrice, kterou jsme už v našem tréninkovém seriálu taky rozebírali. Snaží se naučit závodníky využívat všechny zdroje energie, aby uměli vstřebávat až 120 gramů sacharidů za hodinu. Už od hladiny 60 gramů je potřeba přistoupit k vícezdrojovému příjmu, tzn. například kombinaci glukózy a fruktózy nebo maltodextrin s fruktózou, aby střeva uměla přenést takové množství přes svoji stěnu, protože transportní mechanizmy se můžou jinak zahltit a nebudou schopné sacharidy vstřebat.
Při sledování tréninkového zatížení v týmu po závodnících vyžadují jednou za čtvrt roku krevní test a taky SFT test, kdy je nechají šlapat na funkčním prahu dvacet minut a požadují zpětnou vazbu, jak to bylo namáhavé, přičemž úroveň FTP by měla být na stupnici 6-20 někde kolem čísla 15. Sleduje se, jestli se pocity mění, jaký je v průběhu roku průběh tepové frekvence a také watty. Čísla při větší únavě logicky padají a všemi shora uvedenými testy se zjišťuje, jestli nedochází k přetěžování. Doktor Swart říká, že když už se někdo dostane do World Tour, tak moc dobře ví, jak trénovat. Jen neví, jak správně odpočívat.
První tři čtyři měsíce z dat SFT testu mnoho nevypozorujete a nepocítíte rozdíly, ale po čase se dá podívat zpětně a poznat, co se stalo, a zařídit se tak, aby se případná chyba neopakovala. Že se dělají chyby v tréninku, je přirozené a běžné, ale škoda je chyby opakovat.
A teď... Co si z toho může vzít hobík? Jak se může stát Pogačarem? Pokud je zkušený matador, stejně jako profesionálové už nejspíš ví, co mu v přípravě sedí, a půjde jen o to sledovat, aby toho nebylo příliš. Hlídat se, jako to dělají lékaři v UAE, ze všech možných úhlů. V případě cyklistického novice mu sledování tréninkové zátěže pomůže neopakovat tréninkové chyby.
Jen se musí připravit, že ho to může stát hodně peněz, protože jen každý čtvrt rok zajít na krevní test, ale to znamená na kvalitní testy, které opravdu něco odhalí, tak zaplatí 3500-5500 korun včetně zjištění hladiny vitamínu D. Když je „déčka“ málo, tak jste unavení, protože při deficitu vitaminu D je nejen větší riziko zhoršeného ukládání kalcia do kostí, ale i snížená funkce imunitního systému a v několika studiích se ukazuje i snížená jak síla, tak vytrvalost kosterního svalstva. Takže každý musí zvážit, kolik do sebe chce investovat, jak často chce absolvovat funkční zátěžová vyšetření. Ale minimálně jednou za rok je vhodné udělat si zdravotní prohlídku se zátěžovým EKG, ať už jde o profíka, o hobíka nebo i o dítě, přičemž dítě – pokud dělá organizovaný sport – to má ze zákona povinné, což se možná ani neví. Hobík by takové vyšetření měl podstupovat preventivně sám pro sebe, aby se vyvaroval zdravotních komplikací, protože zátěž na kole je veliká. Tak aby sport zůstal ještě zdravý.
Od Pogačara si lze vzít pravidelné protahování a vůbec starost o pohybový aparát. Jednoznačně se dá přenést taky periodizovaná nutrice a minimálně jednou za týden učit střeva vstřebávat větší množství sacharidů, než zatím umí. Určitě to nedělat tak, jako jezdí většina hobíků, že ve druhé hodině jízdy si dají tyčinku a s ní objedou další dvě hodiny.
Když se bavíme o čtyřhodinovém tréninku, dostáváme se na cca 480 gramů sacharidů, přičemž jeden banán jich má dvacet. Snědli byste 24 banánů? To abyste si vezli batoh. Navíc banán je fruktóza, ale je potřeba kombinovat minimálně dva zdroje sacharidů.
Ještě před čtyřmi lety byla horní hranice, kterou dokáže člověk vstřebat, udávaná na hodnotě 90 gramů sacharidů. Pak se přišlo na to, že když se zdroje sacharidů lépe poskládají, dostaneme se na 120 gramů, což vrcholoví cyklisté dnes běžně umějí. A kdo to neumí, bude mít zažívací potíže, protože tělo se okamžitě chce takové dávky cukrů zbavit. Důvod je takový, že v průběhu sportovní aktivity dojde k redistribuci krevního oběhu a najednou ve střevech není dostatečné množství krve, která je potřebná pro pracující svaly. Tím se sníží schopnost vstřebávat živiny, energii a cyklistovi zkrátka dojde. Sacharidy sice mají tu výhodu, že se začínají trávit už v puse, ale i tak je potřeba nezapomínat na metabolický trénink.
Na druhou stranu je nutné zůstat metabolicky flexibilní, zlepšit oxidaci mastných kyselin. To se dá provést v základu tréninky nalačno nebo lépe potravinovými manipulacemi v rámci periodizované nutrice, kdy se po dopoledním tréninku nedoplní sacharidy a odpolední fáze je znovu bez sacharidů. Energii přitom tělo dostává z tuků a bílkovin, nejede proto na hlad. Po tréninku se sacharidy okamžitě doplní, aby došlo k regeneraci do dalšího tréninkového dne. I toto je přenositelné. V tomto případě co dělají profíci, může i hobík.
Do jeho života naopak asi není úplně nutné přenášet měření podkožních řas, na druhou stranu sledování váhy do tréninkového procesu čas od času patří. Taky není špatné si jednou za měsíc zkusit SFT test a vyčíst změnu tepové frekvence a pocitů na daných wattech. Sám sobě si pak říct, o co je situace horší/lepší, jestli volno potřebuju...
Monitorování tréninkové nálože podle profíků je ucelený systém parametrů, na jejichž základě sledují, jak moc toho kterého závodníka jeho trénink nebo závody „sundají“. V přípravě nejde jen o kilometry, hodiny, tepové frekvence, jde i o pocity zevnitř, jak se cítí. Na základě toho se skládá obrázek, co s člověkem tzv. training load dělá.
Když mu jeden den bude špatně, nejspíš to bude trenér ignorovat. Ale když den co den bude hlásit, že se cítí hůř a hůř, bude zapotřebí něco změnit. A to rychle. I pro běžné závodníky má takovýto systém hlídání smysl, aby se nepřetrénoval a v kombinaci se stresy v podobě práce, případně rodiny, nepřetížil.
Foto: Cor Vos
Xxxxxxx do zlomu xxxxx
Když už se někdo dostane do World Tour, tak moc dobře ví, jak trénovat. Jen neví, jak správně odpočívat.
Že se dělají chyby v tréninku, je přirozené a běžné, ale škoda je chyby opakovat.
Když se bavíme o čtyřhodinovém tréninku, dostáváme se na cca 480 gramů sacharidů, přičemž jeden banán jich má dvacet. Snědli byste 24 banánů? To abyste si vezli batoh.
Comentários