Zlepšování v kopcích s věkem (Tréninková moderna Vojtěcha Hačeckého)

Vrchařem na důchod

Toto téma spustila věta na poměry cyklistiky veteránky Annemiek Van Vleutenové, vítězky prvního ročníku obnovené ženské Tour de France, která na vršku La Planche des Belles Filles po dalším dominantním výkonu v kopcích pronesla: „Je to něco, co přichází s věkem.“ Že tělo, jak stárne, degraduje? Ne docela, což je dobrá zpráva i pro hobby jezdce, protože možná právě teď, s věkem přichází čas zlepšit se v oboru vrchařiny.

Je zapotřebí si uvědomit, že ač je Van Vleutenové 39 let, začínala na závodním kole až ve 24 letech a dnes zažívá opravdový boom ženské cyklistiky. Z amatérského sportu, kdy ženy musely jezdit při škole nebo při práci, se nyní dostaly do pozice, kdy si zaslouží profesionální smlouvy a můžou se tréninku věnovat seriózně. A jejich trénink se adekvátně k tomu vyvíjel.

Ženské závody jsou kratší než ty mužské a jsou proto i výrazně intenzivnější. Když se podíváme na intensity factor, tak u mužů se v těch worldtourových pohybuje někde na hladině 0,73 – 0,76. Tato hodnota říká, jak velký doraz se jede, jedná se o poměr mezi normalizovaným výkonem a FTP výkonem (výkon na funkčním prahu). U žen se tato intenzita dotýká hranice 0,84, o desetinu výš než u mužů, a to je výrazný rozdíl. Chlapi se takto vysoko nedostanou i proto, že jejich závody jsou líp kontrolované a vůbec styl chlapské cyklistiky je zkrátka jiný. I když už se to taky mění, závody jsou intenzivnější a je to spojeno s tím, že i mužům se závody zkracují. Trendy jdou vlastně proti sobě a navzájem se potkávají: ženy kilometráž natahují, muži zkracují.

Těmi ciframi jsem chtěl říct, že i Annemiek musela mít trénink postavený jinak, intenzivněji. Ale dnes, když má už coby profesionálka čas, jede klidně 300 kilometrů. Takže to, co se v tomto pozdějším věku stalo, je, že se výrazně dotrénovala, ohromně si zlepšila aerobní kapacitu a vytrvalost včetně zlepšení ekonomiky pohybu. U aerobní kapacity jen spekuluju, protože její data neznám, ale na druhou stranu by to bylo logické. Ale že je schopná objíždět nesmyslně dlouhé tréninky a ještě se u toho smát, je všeobecně známá pravda.

Ona totiž občas trénuje i víc než chlapi, protože upřímně – kolik z nich je schopno za rok objet trénink s délkou přes 300 km? Můžete na to namítnout: A proč by to dělali? Proto! Protože v cyklistice jde o hodiny. Nemůžete si říct, že závodíte na 120 km, a tak vám 120 v tréninku stačí. Ono je to o tom, že se i na 120. km chcete cítit co nejkomfortněji. Takže ano, cyklistika je o kilometrech, o hodinách a profesionální podobu cyklistiky nejste schopni dělat s 18 tréninkovými hodinami za týden. A tím, že začala jezdit takto, je dnes schopná se zlepšovat v dlouhých stoupáních, protože právě ta jsou o tom, že jste po dlouhý časový úsek schopni kompenzovat vnitřní prostředí, neboli být v dostatečném komfortu. To se právě děje, když dotrénujete vytrvalost, zlepšíte ekonomiku pohybu a případně navýšíte aerobní kapacitu. Protože to pak pomáhá doraz vydržet po delší čas.

Van Vleutenové je 39 let a asi by se čekalo, že její tělo bude s věkem degradovat a její forma padat. To je pravda jen částečně. Většina lidí v tomto věku už asi chce žít normální život, takže jim primárně odejde hlava. Bude taky záležet na tom, jak kdo své tělo v předchozích dekádách ždímal, protože pak může být náchylnější k nemocem, zraněním, dochází ke zhoršení kvality kostní hmoty, vazů. Je to hodně o tom, jak se kdo o tělo staral a stará, protože když si najednou v 38 vzpomene, že by o ně začal pečovat, už je, co se profi sportu týče, pozdě.

Profesionální vytrvalostní sportovec zpravidla dosáhne vrcholné formy někde mezi 30. a 40. rokem, jenomže ona začala na kole naplno šlapat až ve čtyřiadvaceti, a tím se dostáváme zpět k tomu, že výkon je o hodinách a o rocích. Zjednodušeně viděno se teprve nyní dostává na úroveň těch, co začali o deset a více let dříve. Teď zažívá to, co by přišlo, kdyby s cyklistikou začala jako ostatní v patnácti. A možná proto se pořád může posouvat, pořád má potenciál se zvednout. Určitě bych ji neodepisoval kvůli nějakému číslu. Ale je to dáma a zatím nemá děti...

Lidské tělo funguje dost podobně a je jedno, jestli jde o muže nebo ženu. Tak proč chlapi v takovém pokročilém věku už tolik nezazáří? Je to spojeno s historií sportu. Oni závodí většinou od mládí, zato tato slečna si vzpomněla pozdě, ale současně včas, kdy sport byl ještě v plínkách. Dali jí šanci a i s nulovou historií ve sportu byla schopná začít a vystoupat tak vysoko. Který chlap by ve 24 letech začal? To může leda „nějaký“ veslař na Zwiftu a bude to absolutní výjimka.

Když Annemiek mluvila o tom, že jí vrchařská forma přišla s věkem, připomínala, že jde o dlouhé kopce. Protože asi by byl rozdíl, kdyby Tour de France končila třeba na Mûr-de-Bretagne nebo podobné stěně, tam by mladší měli teoretickou výhodu. Dlouhý kopec je totiž o vytrvalosti, nahoru se jede od půl hodiny do hodiny, a proto má ona výhodu. Ona je diesel a nebude akceptovat nástupy. Podobně jezdil Pantani, protože když toho orvali, zase si čelo svým tempem dojel. A to je zase otázka vytrvalosti, aerobní rychlosti a výkonu, nad který teprve zapojuje ten intenzivní.

Celé kouzlo ale vězí v její historii. My tady teď žasneme nad jejími výsledky, ale podívejme se, co dělala, když začal covid. Ona se sebrala a strávila celý rok na kole. Z toho teď těží, tělo si to pamatuje, to je princip adaptace. Absolvovala obrovské vytrvalostní bloky a evidentně ji to ohromně posunulo. Žádný extrém ale není dobře, protože se možná posunete v jednom směru, ale ztratíte zase v jiném. Můžete udělat jeden velký blok vytrvalosti, ale pak musí přijít jiný, ve kterém tělu připomenete intenzitu. Tajemství úspěchu je ve správném mixu tréninku vytrvalosti a toho intervalového. A intervaly se stejně provádějí v kopci. To jen časovkáři nebo klasikáři jezdí intervaly po rovině, zbytek je drtí do kopce, protože je to přirozenější a i jednodušší.

Případ létající Holanďanky může být dobrou inspirací pro hobby cyklisty. Mám pro ně návod: 300 z místa! Sportovci, kteří mají kariéry a děti vyřešené, právě teď můžou dělat to, co Annemiek. Opakuju to celkem pravidelně – hobík je vždycky limitovaný časem, takže když chce být na kole rychlejší, a nebavíme se jen o kopcích, ale obecně, tak na kole prostě musí strávit víc času. Základní kouzlo formy je o tom, kolik do přípravy investujete času.

Cestu ke zlepšení v dlouhém kopci bych ladil hlavou a tréninkem psychické odolnosti. V tomto oboru je zapotřebí umět se popasovat s bolestí v daném časovém úseku a počítat s ní. Kopec je o odhadnutí tempa a nejhorší při tom je, že hobík je omezen počtem závodů za rok, takže má jen omezené množství zkušeností. V každém závodě dostane sice na zadek, ale zažijete si to a jeho hlava se z toho poučí.

Hobíkům, pokud tedy mají cíl ve zlepšování se v kopci, bych určitě doporučil jednou dvakrát za měsíc tréninkovou vyjížďku opepřit výjezdem na kopec a nechat tam klidně pracovat osobní prestiž. Je tu taky varianta tréninku do kopce za autem, jako to dělalo Sky za Wigginse. Bylo to právě kvůli tomu, aby nastavili tempo. Není to nijak super chytrý trénink, co se fyziologie týče, ale je to trénink prahu bolesti, protože když pojedete sami, tak i když třeba nechcete, tak si podvědomě povolíte. Takto zkrátka nemůžete, vidíte nárazník a jedete. V případě hobby jezdce postačí jistě zadní kolo výkonnějšího jezdce. A k tomu pořád platí těch „300“ z místa.

Parametry tréninkového kopce záleží na dostupnosti; někdo má k dispozici alespoň 5kilometrový, někdo ani to, ale i v krátkém kopci natrénujete opakováním na ten dlouhý, ač lehce omezeně. Pokud ale chcete závodit v Alpách, tak nezbývá než se sebrat a jet se tam podívat. Pokud chcete potrénovat limit v hlavě a zkušenost s kopcem, tak nezbývá než jet do kopce dlouho, anebo opakovaně ten 5km.

Život je o kompromisech, vždy a ve všem, a já osobně si neumím představit, že kvůli tomu, že chci jet jeden závod v Dolomitech, tak budu každý měsíc do Dolomit jezdit. Asi jsou lidi, co to udělají, těm ostatním nezbývá než hledat něco, jako je Zlaté návrší, kde ale zase nikdy nezažijí takový sklon. Ale ani Van Vleutenová nejezdila v tréninku všechny průsmyky, vzhledem k historii ženské cyklistiky ani v závodě jezdit nemohla, a taky se tam vyškrábala.

Určitě bych začal tím, že v kopci se hraje na watty na kilo, a zamyslel bych se, co se s tím dá udělat přirozeně. Nemyslím hned kupovat lehoučké kolo za půl milionu, ale shazovat třeba i jinde. A až pak se dají řešit takové detaily, specifický trénink dorazu do kopce. Základ ale leží jinde, bez něj byste pár kapitol přeskočili. Zaměřit se jen na rychlou jízdu do kopce a myslet si, že se tím extrémně zlepšíte celkově, je omyl. Všechno začíná a končí v hlavě a k ní je potřeba adekvátně připravené tělo. A to se neudělá tím, že budete jezdit v autě do Itálie, abyste se tam projeli na jednom kopci.

Do zlomu

Případ létající Holanďanky může být dobrou inspirací pro hobby cyklisty. Mám pro ně návod: 300 z místa!

Ženské závody jsou kratší než ty mužské a jsou proto i výrazně intenzivnější. Když se podíváme na intensity factor, tak u mužů se v těch worldtourových pohybuje někde na hladině 0,73 – 0,76. U žen se přitom dotýká hranice 0,84, o desetinu výš než u mužů, a to je výrazný rozdíl.

Když dotrénujete vytrvalost, zlepšíte ekonomiku pohybu a případně navýšíte aerobní kapacitu, pomáhá to doraz vydržet po delší čas.